Suplementos Para Ganhar Massa Muscular

Exercícios Para Fazer Em Casa


Muita gente não tem a chance de poder malhar numa academia de musculação, seja por questões financeiras ou falta de tempo. Assim, fazer exercícios em casa, juntamente com os suplementos para ganhar massa muscular, é a melhor forma de ganhar peso e diminuir a gordura corporal. Neste artigo vamos ensiná-lo a montar um treinamento voltado para ajudar você a ganhar massa muscular.

Aquecimento

Antes de começar a fazer qualquer exercício, é fundamental aquecer o corpo para evitar lesões e melhorar o desempenho no treino. Poderão ser feitos quaisquer exercícios aeróbicos como aquecimento. Escolha os que melhor se adaptam às suas necessidades e gostos. Como por exemplo podemos citar uma caminhada acelerada, corrida, andar de bicicleta ou uma série de polichinelos. O aquecimento não deverá durar mais de 10 minutos e com intensidade moderada, quando o objectivo principal é o ganho de massa muscular, pois assim a energia é canalizada para o treino propriamente dito.

1. Flexões de Braço

Flexão de BraçoAs flexões de braço, quando bem executadas, trabalham bastante vários músculos como por exemplo os tríceps, deltóide posterior e peitoral maior. As flexões devem ser realizadas com você deitado no chão com as mãos apoiadas a altura dos ombros. Depois eleve o corpo até esticar completamente os dois braços. Esse movimento tem que ser feito com o corpo (costas) retas durante a execução do exercício. Curvar as costas poderá causar lesões.

As flexões comuns dão mais ênfase no músculo peitoral maior, mas se for feita uma variação na posição dos braços, o exercício poderá dar ênfase a outros grupos musculares como os tríceps e deltóides. Realizar as flexões com os braços mais fechados irá trabalhar mais os tríceps. Se fizer com os braços mais afastados, trabalha-se mais os deltóides. Essas variações ajudam você a ganhar mais massa muscular.

2. Tríceps no Banco

triceps no bancoNeste exercício a ênfase maior é nos tríceps, porém com alguma ênfase também no deltóide posterior, peitoral e dorsal.

Para executar este exercício, utilize duas cadeiras colocadas em paralelo a uma distância próxima ao tamanho de suas pernas. Depois disso, sente-se entre elas com as mãos a segurar n beirada de um delas e mantenha os dois calcanhares na outra cadeira. Abaixe o corpo até sentir um leve alongamento nos ombros e peitorais e a seguir levante-se até que os braços fiquem esticados completamente.

3. Barra Fixa

Barra FixaEste exercício é um dos principais para desenvolver as costas. Para quem quer ter costas largas, terá que fazer muito este exercício. A dificuldade inicial é conseguir uma barra em casa. Assim que isso for ultrapassado, vem a dificuldade seguinte que é realizar a elevação do corpo.

Para realizar os movimentos na barra fixa você terá que ter uma pegada um pouco maior do que a largura de seus ombros, mantendo a palma das mãos para frente. Depois disso eleve o corpo até que a barra fique na altura do pescoço e desça até que os braços fiquem estendidos. Repetir o processo várias vezes.

O exercício de barra fixa poderá ser feito de forma variada para ajudar a desenvolver outros músculos e com isso trabalhar as costas de uma forma mais completa. Varie a distância da pegada na barra, ora mais curta ora mais estreita, para trabalhar diferentes partes das costas. Poderá também inverter a palma mas mãos, virando-as para você e fazendo os movimentos mais curtos para neste caso trabalhar também os bíceps.

Exercícios Para Fazer Em Casa – Programa de Treinamento

Dia 1

  • Flexões de Braço: 5 séries de 12 repetições
  • Tríceps no Banco: 5 séries com 12 repetições
  • Barra Fixa: 5 séries de 12 repetições

Dia 2

  • Descanso

Dia 3

  • Flexões de Braço: 5 séries de 12 repetições
  • Tríceps no Banco: 5 séries de 12 repetições
  • Barra Fixa: 5 séries de 12 repetições

Dia 4

  • Descanso

Dia 5

  • Flexões de Braço: 5 séries de 12 repetições
  • Tríceps no Banco: 5 séries de 12 repetições
  • Barra Fixa: 5 séries de 12 repetições

Dia 6 e Dia 7

  • Descanso

Repita o processo na segunda semana e tente aumentar o número de repetições para 15. Assim que estiver fazendo todas as 5 séries de 15 repetições sem muita dificuldade, aumente uma série, passando para 6 séries de 15 repetições.

O intervalo de descanso entre cada série não deverá exceder mais do que 2 minutos. Quando estiver em boa forma, diminua o intervalo para descanso até chegar a 1 minuto.

Com este programa de treinamento caseiro feito de maneira séria e tomando alguns suplementos para ganhar massa muscular, você irá sentir a diferença logo ao final do primeiro mês.

Em 3 meses os resultados serão bem mais visíveis.

Em outro artigo iremos ensinar a treinar as pernas. Mas para já, vá subindo umas escadas de 2 em 2 degraus de forma concentrada e também verá diferenças.

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